一个人的晚餐食谱 晚餐吃什么好简单方便

1，人体一天需要的总能量：成年健康女性：1900kcal，成年健康男性：2100kcal；
2，三餐分配：早餐30%，午餐40%，晚餐30%；合理三餐非常重要，吃好早餐才能保证一上午的学习质量或工作质量；
3，午餐应有肉类食物（鱼肉、禽肉、畜肉、海产均可）肉食建议每天吃到50克---100克（生重）就好，另外中午配些时令蔬菜、叶菜、汤面更好；
4，晚餐：菌藻类、根茎类蔬菜、豆腐等清淡食物。

大清早：喝杯暖水清肠胃

　　一早起床，在吃个丰富早餐前先喝一大杯暖开水，有助推动肠脏蠕动，令你产生便意，帮大肠来一次大扫除，肚腩当然不再骄傲。这招喝水 KeepFit法有不少明星都效法，瘦身成功指数极高！

　　午饭时段：餐前饮水减食量

　　尝试每餐前尽量饮一杯清水，一来可以填饱咕噜咕噜响的五脏庙，降低饮食分量；二来补充身体所需的水分，加速新陈代谢。怕被人发现你以饮水减肥而尴尬的话，可以一边吃饭一边喝水，分散人的注意力，而且可以拖慢进食速度，令饱意更快出现。

下午茶时段：闻花水戒零食

　　一到TeaTime，食欲又发作，拿出随身零食，薯片、曲奇、汽水等都是致肥美食，一个下午茶的热量高过一顿午餐啊！自问自制力不够的姐妹们，不妨在办公座位周围喷点花香喷雾，闻着可以抑制食欲。

　　晚餐时段：喝水瘦身一个月减10斤

　　只喝水的节食瘦身法是不健康的，正确的饮水瘦身法是借摄取蛋白质和蔬菜，以降低对碳水化合物和糖分的摄取量，而且还要慢慢咀嚼。啤酒和烈性酒都有可能提高体内的可的松，一种将脂肪转移至腹部的荷尔蒙。喝酒时，还倾向于食用更多的食物。

减肥食谱(2)

NO.1

1.早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱

2.中餐一碗饭+菜

3.晚餐於七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外

4.可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅）(味道佳,切记不加糖）

5.配合适度运动

NO.2（优酪乳减肥瘦身食疗法）

1.起床后...两杯水

2.早餐...蔬菜汁200cc

3.中餐...优酪乳500克

4.晚餐...蔬菜汁200cc

5.就寝前...1-2杯水

另外还有叁种方式:

(1)午餐正常餐

早餐蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳500克

功2)晚餐采正常餐

早餐蔬菜汁200cc；午餐优酪乳500克；晚餐适量

(3)早晚餐优酪乳

早餐优酪乳200克，蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳300克，蔬菜料理(没油份的)

☆通常实施3-7天即可恢复正常饮食

NO.3（苹果餐）

1.早餐:一瓶牛奶（或不加糖咖啡）＋一颗白煮蛋（或茶叶蛋）

2.苹果:从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食

☆苹果餐吃一天就够了

NO.4

1.早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可)

2.中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯(健怡可乐亦可)

3.晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类

☆通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc☆

NO.5(蜂蜜减肥法)

1.第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝)

2.第二叁天:正常饮食(但不能大吃大喝)

3.第四天:只喝蜂蜜

4.第五六天:正常饮食

☆通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜

NO.6(中药饮帖减肥法)

1.决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。

2.以六碗水煮开后，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。

3.每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。

☆服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重后，只要合煎决明子和大麦茶，......余下全文>>

食谱不用固定化，具体到一日三餐吃什么，秉承一个原则即可：食物多样化，一天所吃的食材达到30种，包括炝锅的葱蒜等少量食品也算。这样一是为了保证各种营养素的均衡全面摄入，也是为了分担风险。

早餐：豆浆250毫升，主食100克，小菜适量。
午餐：主食150克，鱼蛋肉类（或豆制品）50克，青菜250克，菜汤适量。
晚餐：面条，青菜200克。

肉丁炸酱面:

主料：猪后臀尖肉300克，黄酱250克、面条；
辅料：青蒜、绿豆芽、黄瓜丝；
调料：食用油、精盐、白糖、鸡精、葱花、啤酒；

做法：
1、将猪肉洗净切成黄豆粒大小的丁，黄酱用啤酒调稀，青蒜切成末；
2、坐锅点火放入清水将面条煮熟捞出待用；
3、坐锅点火放入油，油热煸炒肉丁，稍微变色倒入调好的黄酱，反复翻炒，放入白糖、鸡精适口味放入盐，待水气全部蒸发掉，放入葱花出锅后倒入装有面条的碗中撒入青蒜末即可。

特点：咸香。

杂拌豆腐丝:

主料：干豆腐皮
辅料：香菜、大白菜、海米、茼蒿、青红柿子椒、葱、蒜
调料：盐、糖、醋、香油、鸡精

制作方法：

1、将香菜切断、大白菜取心切丝、海米泡发后用油煸炒一下、茼蒿切段、青红椒切丝，葱姜切成随花。
2、干豆腐皮切丝入开水锅煮五分钟取出晾凉。
3、盐、糖、醋、香油、鸡精、海米和葱姜调成汁，放入豆腐丝和切好的原料拌匀即可。

早餐：1.【香煎夹心馒头】
食材：馒头，火腿，鸡蛋，油，盐
做法：1. 凉馒头切薄片，火腿切薄片；2. 两片馒头片中间夹一片火腿；3. 鸡蛋打入碗内，撒上少许盐；4. 鸡蛋液打散，将馒头片两面裹匀蛋液，中间加上火腿片；5. 平底锅烧热，倒油，放入馒头片，煎成两面金黄色，取出，切成三角形。
2.【葱油面】
食材：面条，盐，生抽，小葱，橄榄油
做法：1.面条下锅，加少许盐，煮熟；2.放冷后，沥干（可冲冷开水）；3.在面中倒入生抽，搅拌至酱色；4.洒上一层葱末；5.可加五香粉或胡椒粉；6.锅中热橄榄油，将油淋上面条，搅拌。
3.【武汉热干面】
食材：面，酱油，姜蒜葱，醋，水，芝麻酱，芝麻油，辣椒粉，卤水
做法：1.面煮熟后放凉；2.芝麻酱加芝麻油加泡姜水；3.卤水中倒1—2勺酱油，醋1—2勺，盐，辣椒粉；4.拌面。
4.豆浆和白煮蛋（茶叶蛋）
5.馒头就小米粥
午餐：1.【四喜豆腐】
食材：北豆腐，猪肉馅，青椒，胡萝卜，大葱，韭菜，虾皮，鸡蛋白，姜蒜，盐，酱油，鸡精，香油，水淀粉，橄榄油，五香粉，十三香，高汤
做法：1. 豆腐切成四块，肉馅放入葱末、姜末、五香粉、十三香、韭菜、虾皮、香油、蛋清、酱油一起搅拌均匀。青椒切成丁，胡萝卜也切成丁备用；2. 炒锅中倒入油，油温七成热时放入豆腐炸成金黄色捞出，从每块豆腐中间横切一刀但不切断，将里面的豆腐挖出来，把肉馅装入其中，然后在合上。四块豆腐都装好肉馅以后，放到蒸锅中蒸十分钟；3. 另起锅放入油烧热以后，放入蒜末、葱末和姜末炒香，然后倒入青椒丁和胡萝卜丁一起翻炒，淋上少许酱油，加入两烧鲜汤，放入少许盐和鸡精，撒人少许香油，用水淀粉勾芡即可，将调好的汁浇到蒸好的豆腐上即可摆盘实用。

2.【鸡肉蘑菇焖饭】
食材：鸡肉，蘑菇，米饭，鲜香菇，黄椒，红椒，青椒，洋葱，油，盐，鸡精，料酒，胡椒粉
做法：1. 鸡腿洗净，去骨去皮，切成小块，放入容器中，加盐、料酒、胡椒粉腌制几分钟；2. 将蘑菇切片，香菇，青椒，黄椒，红椒，洋葱都切丁；3. 大米淘洗干净，沥干水分；4. 平底锅烧热加适量油，先将洋葱炒香；5. 再加入蘑菇香菇继续炒香；6. 再加入鸡肉块，炒至鸡肉变白，接着倒入大米炒香；7. 然后加入适量水，盖上锅盖小火焖至米熟（水量要多次少加，多观察并多加搅拌）；8. 米饭熟后加入红椒，黄椒，青椒丁，再加入盐，鸡精调味，拌匀后出锅。
3.【迎江寺素炒里脊丁】
食材：面筋，胡萝卜，蒜白，盐，黄酒，干淀粉，芝麻油，花生米
做法：1.面筋、胡萝卜切丁，葱白切段；2.面筋用开水烫一下，沥干，加盐、黄酒、芝麻油、花生米制成里脊丁；3.倒芝麻油，放入花生炸至金黄；4.加里脊丁，炸至乳白色，捞起；4.加蒜白、胡萝卜煸炒，加里脊丁、花生米炒，捞起淋上麻油。
4.【豆焖饭】
食材：糯米，粳米，火腿，蚕豆
做法：1.糯米泡1小时；2.火腿切丁，炒出香味，下蚕豆，加少许盐，炒至半熟；3.放入糯米和水，焖；4.放入煮好的粳米饭、少许盐、火腿，炒均匀。
5.【滇味炒面】
食材：人工鸡蛋面，火腿丝，肉丝，韭菜段，豆芽菜，豌豆尖，咸酱油，甜面酱，醋，盐，红椒油，熟猪油
做法：1.煮五成熟的面，沥干；2.加猪油，炸面，沥干；3.下火腿、肉丝炒，再加韭菜、豆芽、豌豆，再下面，放上咸酱油、甜面酱、醋、盐、红椒油。
6.【上海冷面】
食材：鸡蛋面，绿豆芽，青椒，红椒，黄瓜，盐，醋，鸡精，生抽，植物油，花生酱
做法：1.面煮开后放凉，加入热油、少许盐、鸡精搅拌；2.将绿豆芽、青红椒丝下锅快炒，且调味，出锅；3.花生酱加温水调匀；4.将豆芽椒丝浇上，拌入生黄瓜丝，......余下全文>>

减肥是很痛苦的事情，要有心理准备。正值减肥时期要转移忍饥挨饿的注意力，所以要找事情作，特别是饿时，一定要想方设法挨住饿，转移注意力。注意：两餐之间的进食可大幅度吸收热量。轮到正常进食时也要细嚼慢咽，适当合理进食，不能过饱，切记不得狼吞虎咽，要不然肥没减成，反倒把胃吃出毛病来就不合算了！！！
　　减肥食谱要合理搭配。我觉得您可以挑一些超低热量的面食或粗粮食品作为主食。挑一些新鲜蔬菜（小油菜、菠菜、大白菜、空心菜又名竹叶菜等等）就着主食食用。
　　粗粮食品有很严格的要求：要没有经过深加工的！
　　1.如玉米磨成面直接煮玉米面粥或打成大碴子煮粥，最多作个没掺油的蒸窝头、玉米饼什么的。
　　2.煮整个棒子的新鲜玉米（要当季的、冷冻加防腐剂的靠边站）作主食。
　　3.其次就是喝一杯新鲜豆浆原汁（磨出以后没大量加水），不加糖的
　　4.最大限度的喝脱脂牛奶或酸奶（经过深加工了）。

　　以上是主食。

　　5.最狠的是不吃主食，只吃适量蔬菜（建议不要使用此招，犹在减肥初期。否则特别会在后半夜见饿的睡不着）。

　　接下来是蔬菜了：凉拌一个新鲜的小油菜，小菠菜，黄瓜，白菜·胡萝卜（或凉拌或可煮食）（凉拌菜别加入食用油，蔡依林减肥食谱都不加油！），不过，减肥初期的人可稍加入微量食用油，待时间攻了可慢慢调节。

　　千万注意：黄瓜属寒性蔬菜，不易消化。特别是胃不好的人群不可空腹吃黄瓜，极易伤胃。

　　菠萝可以自动消耗人体内热量。买了菠萝把皮削好以后，用淡盐水浸泡20分钟方可安心食用。
　　多吃菠萝的好处：

　　美容

　　丰富的维生素B能有效地滋养肌肤，防止皮肤干裂，滋润头发的光亮，同时也可以可以消除身体的紧张感和增强肌体的免疫力；做法：其果肉可以作为面膜，是最香甜的护理用品；常常引用其新鲜的果汁能消除老人斑并降低老人斑的产生率。

　　保健

　　1、促进血液循环

　　酶，素来可以降低血压，稀释血脂，食用菠萝，可以预防脂肪沉积。

　　2、消除感冒

　　发烧、咳嗽、嗓子疼都是感冒最明显的症状，除了趟在床上安静地休息，不妨饮用一杯新鲜的菠萝汁，它有降温的作用，并能有效地降低支气管。经医学研究，自古以来，人类就常常凭借菠萝中含有的菠萝蛋白酶来疏缓嗓子疼和咳嗽的症状。

　　以上是本人累积及道听途说的一些经验经加以改正，终於有“用武之地”。减肥是一件极痛苦、极具意志、乏味的一件事，请减肥人群定要克服“苦难”，坚持到底。
　　减肥期间，自我心理调节是很重要的。不要以为在2餐之间进食了，减肥就进行不下去了，要记得：你已经把肥胖打得后退好几步才进食的，这也是小小的胜利！！！慢慢你就可以成功！！！！！
　　对了，刚想起来，吃冻豆腐（买回的豆腐，可以冻起来，吃不了的也可以冻起来）很好。可以炒菜放上炖，解冻后加入拌凉菜里。冻豆腐有丰富的不饱和脂肪酸，可以消耗脂肪，降低血脂。很好的！

　　祝早日马到功成！！！！！！！！！！！！

第一种:美体食谱
早餐：肉丝莱丝汤粉(河粉100克，肉30克，莱100克，油2.5克)。 午餐：大米饭—小碗(米50克)，西芹炒鸡丁(鸡肉70克，西芹100克)，灼荣心100克。
加餐：杂莱沙拉(青瓜50克，番茄50克，青椒50克，红萝卜50克，沙拉酱10克)。
晚餐：咸麦片粥一碗半(麦片25克，鸡蛋25克)，全麦方包一片(150克)，芥菜肉片汤一碗(瘦肉25克，芥菜100克)。
加餐：抽干两片(150克)。
食谱营养成分：总热量4603千焦，蛋白质50克，脂肪42克，糖126克。此食谱适合中等工作量的人上减肥使用，配合中等运动量，一般一个月可减1-2千克。
第二种:健康食谱
清爽而营养的早餐
“一日之计在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。注意！ 果酱和白糖会使你依旧迷迷糊糊，而且还会增加肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的可能性。
因此你的早餐食谱种可选：
*绿茶：由于绿茶含有苯酚、栎素、儿茶酸等物质，因此它可以保护心脏，抗肺癌、胃癌、肠癌和食道癌。而咖啡不但会使血压升高，还会增高血液中胆固醇的含量，所以你每天多只能喝杯咖啡。
*涂过黄油的全麦面包营养丰富，可以促进人体吸收矿物质并且还可预防结肠癌，黄油富含维生素A，因此也是必不可少的。
*用豆浆冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富而且其中的乳糖可以防治白内障；而燕麦则可以防治心血管病。
*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，以及增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。
*水果（杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁）。这些水果及蔬菜中高含量的维生素B和C可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。
丰盛而健康的午餐
在午餐中，你需摄入一天中45％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黄酱，过多的奶酪，油炸食品，等。你可以选择：
*矿泉水：由于自来水中钙和镁的含量较少，并且常常含有杀虫剂、漂白剂、铝及铜等对人体有害的物质，因此最好饮用富含钙和镁的矿泉水。另外，用矿泉水冲茶或烧菜煮饭也可以。
*一杯红葡萄酒：记住，这可是使你保持健康的剂量。适量的红酒可以促进血液循环，保护你的心脏。
*绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。实验证明，那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。
*绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。
*全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）。
清淡素食的晚餐
与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的衰老。
*矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉以及蔬菜汤。
*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。
*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。......余下全文>>

早上要吃清淡的 小米粥为好 营养要丰富 食谱要经常调整

一周健康食谱

星期一

　　早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、酱黄瓜。
　　水果：西红柿或白萝卜１个。
　　中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
　　晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

　　早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳（１／４块）。
　　水果：枇杷（或长生果）３～４个。
　　中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
　　晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

　　早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
　　水果：鸭梨一个或西瓜一块。
　　中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
　　晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

　　早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、炒泡豇豆。
　　水果：香蕉（或黄瓜）１个。
　　中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
　　晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

　　早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋２个。
　　水果：猕猴桃（或桃子）１～２个。
　　中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
　　晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

星期六

　　早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋１个、卤五香豆腐干。
　　水果：草莓（或李子）５～６个。
　　中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳猪肝汤。
　　晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

星期天

　　早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋１个、豆豉凤尾鱼。
　　水果：苹果１个。
　　中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
　　晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。